Spesso le persone si trovano ad affrontare il fatto che si sentono peggio dopo aver perso peso. Tutte queste diete rigide, allenamenti intensi di forza, cibi o bevande insipidi influiscono negativamente sulla tua salute in un modo o nell'altro, perché devi osservare la moderazione in tutto. Alla domanda se sia possibile perdere peso senza danneggiare il corpo, la risposta è semplice: è possibile se si seguono le semplici regole di uno stile di vita sano.
Regole di base per una perdita di peso innocua
Perdere peso senza danni alla salute non è così difficile, devi solo seguire alcune regole e tenere conto delle caratteristiche del tuo corpo:
- È importante prepararsi in anticipo per un corso di perdita di peso. Ciò significa non solo preparazione fisica (iscrizione a una sezione sportiva o in piscina), ma anche morale: dovrai sicuramente cambiare, se non il tuo stile di vita, almeno alcune abitudini - e questo è sempre stressante.
- È necessario perdere peso gradualmente. È impossibile perdere peso velocemente senza nuocere alla salute: limitando drasticamente la quantità di cibo e aumentando l'attività fisica, svilupperai molti problemi allo stomaco, al sistema immunitario e al sistema nervoso.
- Non puoi fissare obiettivi irraggiungibili. Se hai sempre indossato una taglia 52, non dovresti mai sognarti di passare alla taglia 42: questo è difficilmente possibile per ragioni fisiologiche. Tuttavia, ridurre il volume di alcune dimensioni è certamente possibile.
- Combina l'attività fisica con una corretta alimentazione, quindi il processo di perdita di peso sarà molto più efficace e non causerà alcun danno al corpo.
- Non appena senti che la tua salute sta peggiorando, dovresti consultare immediatamente uno specialista per aiutarti ad adattare il tuo programma di perdita di peso.
- Solo con l'aiuto delle diete mono puoi perdere peso senza nuocere alla salute. Inoltre, i chilogrammi persi in questo modo ritornano rapidamente al termine della dieta.
- Devi monitorare il tuo regime di consumo: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno (senza contare tè, caffè, succo di frutta).
Perdita di peso graduale
In nessun caso dovresti perdere peso improvvisamente, poiché ciò è molto pericoloso per la salute. Tutti i programmi rapidi di perdita di peso sono progettati per un breve periodo di tempo di circa 3-4 giorni. Per alcuni il risultato non basta, continuano a mangiare pochissimo e col tempo perdono le forze. Compaiono letargia e apatia.
Inoltre, ci sono molti effetti collaterali, le cui conseguenze sono difficili da eliminare:
- Il fegato è sovraccarico. Ciò porta all'avvelenamento del corpo con tossine e prodotti di decadimento.
- Il metabolismo può essere interrotto, il che può portare a malattie del sistema endocrino.
- Si verifica l'acidosi: una violazione dell'equilibrio acido-base nel corpo.
- La drastica perdita di peso non ti renderà più attraente: la tua pelle perderà elasticità, diventerà flaccida e flaccida, i tuoi capelli diventeranno opachi e le tue unghie diventeranno fragili.
- Diete rigorose con restrizioni alimentari portano a carenze vitaminiche. Ciò è particolarmente pericoloso in inverno, quando il sistema immunitario deve essere rafforzato con vitamine e minerali.
- A causa della mancanza di sostanze nutritive, compaiono cali di pressione sanguigna, mal di testa, debolezza, vertigini e aumento dell'affaticamento.
- Il digiuno spesso porta al gonfiore, perché l’espressione “gonfiore dalla fame” non è nata dal nulla. Le proteine nel sangue hanno la capacità di trattenere l'acqua attorno a sé e, quando manca, il fluido si diffonde nello spazio intercellulare.
In nessun caso le persone che soffrono di malattie croniche del tratto gastrointestinale, del sistema cardiovascolare o del diabete mellito devono ricorrere al digiuno o alle diete rapide. Tali esperimenti hanno gravi conseguenze per loro, inclusa la morte.
È molto più corretto e affidabile perdere peso gradualmente e senza danni alla salute, combinando una dieta ragionevole con un'attività fisica fattibile. I nutrizionisti ne sono sicuri: più lentamente si perdono i chilogrammi, meno è probabile che ritornino.
Come perdere peso senza nuocere alla salute
Per perdere peso in eccesso senza causare problemi di salute, basta scegliere una dieta adatta al proprio stile di vita, aggiungere vitamine, fare esercizio fisico e, soprattutto, avere pazienza, perché l'ideale non si raggiunge mai facilmente e velocemente.
Regime di consumo di alcol
L’acqua è energia vitale e forza. Una persona può vivere più a lungo senza cibo che senza acqua, perché più della metà del corpo è costituita da acqua. Pertanto, è molto importante bere costantemente acqua quando si perde peso. Aiuta a eliminare le tossine e i prodotti di scarto che si sono accumulati nel corpo nel tempo. È necessario bere almeno 3 litri di liquidi ogni giorno (inclusi tè, caffè, composta, succo appena spremuto, zuppa), di cui 2 litri sono normali acqua purificata.
Se vuoi perdere peso senza nuocere alla salute, rinuncia ai succhi confezionati e ad altre bevande di dubbia composizione, bibite gassate e simili. Tieni presente che l'acqua che bevi deve essere minerale (imbottigliata) o, in casi estremi, filtrata. Ciò contribuirà a ricostituire il tuo corpo con minerali.
Vitamine
Durante la vostra dieta dimagrante, in un modo o nell'altro dovrete evitare alcuni alimenti o mangiarli in quantità minori. Ciò influisce sul metabolismo, sul sistema immunitario e sul benessere generale. Quindi non essere pigro per seguire un corso di multivitaminici. Non importa quanto sia delicata la dieta, rappresenta comunque uno stress per il corpo e tale cura lo aiuterà a recuperare più velocemente. Scegli un buon multivitaminico che contenga i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. L'olio di pesce normale è molto utile: oggi non è più necessario ingoiarlo per combattere il disgusto, il farmaco è disponibile in capsule.
Il periodo di tempo approssimativo per l'assunzione di vitamine è di 2 mesi. Durante questo periodo, avrai tempo per adattarti a una nuova dieta. Poi puoi fare una pausa.
Attività fisica
Oggi esistono molti diversi programmi di perdita di peso basati sull’attività fisica. Un buon modo per sbarazzarsi dei chili di troppo sarebbero le passeggiate attive o il jogging, il ciclismo intensivo, lo sci di fondo, il salto con la corda e la ginnastica.
Se il tempo e le opportunità finanziarie lo consentono, è necessario iscriversi a una sezione sportiva, fitness club o palestra e seguire le istruzioni dell'allenatore. Nel complesso sportivo troverete una varietà di attività adatte ai vostri gusti: ballo, stretching, yoga, pilates, nuoto in piscina. Qualunque cosa tu faccia, dovrebbe portarti gioia e sollevare il morale.
Cambiamenti nella dieta
Forse la parte più importante e difficile per perdere peso senza nuocere alla salute è cambiare la dieta. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente, senza creare una situazione stressante per il tuo corpo. Allo stesso tempo, è importante cambiare non solo il menu, ma anche la modalità: impara a mangiare in piccole porzioni fino a 6 volte al giorno. Digiunare una volta alla settimana e bere solo acqua (non gassata). Per comodità, è utile tenere un diario in cui annotare ogni pasto consumato e il suo valore energetico.
Ridurre il consumo di grassi trans (fritti, affumicati), bollire o cuocere la carne e cuocerla a vapore. Evita gli alimenti trasformati acquistati in negozio perché nessuno può dire con certezza cosa contengono. Dimentica gli snack: patatine, caramelle, biscotti. Mangiare cibi nutrienti che contengono carboidrati, fibre e componenti proteici. Quando passi ai pasti frazionati, inizialmente potrebbe sembrare che tu stia mangiando ancora più di prima. E allo stesso tempo non avrai fame.
Calcolo delle calorie degli alimenti
Non è sufficiente ridurre semplicemente la quantità di cibo. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, devi assolutamente ridurre l'apporto calorico giornaliero, costringendo il corpo a ottenere energia dalle riserve di grasso. Innanzitutto, devi sapere quante calorie hai bisogno per le normali attività durante il giorno. Esistono formule speciali per questo che aiutano a calcolare i numeri necessari:
- Donne: 10*Peso (kg) + 6,25*Altezza (cm) – 5*Età – 161.
- Uomini: 10*Peso (kg) + 6,25*Altezza (cm) – 5*Età + 5.
Il valore risultante va moltiplicato per un fattore moltiplicativo che varia a seconda dell'attività:
- Mancanza di esercizio: 1,2;
- attività leggera (camminare, lavori domestici): 1.375;
- attività media (jogging, yoga, passeggiate frequenti): 1,55;
- attività elevata (esercizio 5-7 giorni alla settimana): 1.725;
- attività molto elevata (atleti professionisti): 1.9.
Dieta senza danni alla salute
Per perdere peso, non devi tormentarti con rigide restrizioni. Esistono diete per perdere peso in modo da proteggere la salute, in cui basta fare una selezione sensata di cibi sani ed evitare cibi dannosi.
Requisiti di base:
- mangiare più verdure verdi;
- consumare cibi contenenti calcio, fosforo, vitamine e grassi vegetali: carne magra, pesce, latticini, cereali;
- bere acqua prima dei pasti;
- Non mangiare la frutta subito dopo averla mangiata, ma attendere almeno 30 minuti.
- Evitare di consumare zucchero, prodotti a base di farina e salse grasse.
Prova la cosiddetta dieta inglese, progettata per 21 giorni. Il suo significato è alternare due giorni “proteici” con due giorni “vegetali”. Tuttavia, dovresti iniziare la dieta con due giorni di digiuno, durante i quali il primo giorno devi bere un litro di latte, kefir o yogurt, integrato con un pomodoro e una fetta di pane nero, e il secondo mangiare due chilogrammi di frutta (escluse banane e uva), innaffiati con un litro di tè verde non zuccherato.
Nei “giorni proteici” si può quindi mangiare carne magra, pesce al forno, 1-2 uova al giorno, un pezzo di formaggio, pane ai cereali e noci. Nei “giorni vegetali”: insalata di cetrioli e pomodori, stufato di verdure, melanzane in umido, zucchine, fagiolini. Sono ammesse mele, pere e frutti di bosco di stagione.
Rendi nuovamente l'ultimo giorno un giorno di digiuno, simile al primo. E ricorda che questa dieta non dovrebbe essere ripetuta più spesso che dopo 4-5 mesi.